一根彈力帶 練出好狀態
東京奧運會 房間裡空間、器械有限，一根彈力帶，就成了我保持狀態的“好幫手”。
站姿彈力帶側平舉，可以鍛煉肩膀、背部和腰腹肌肉穩定性，是我常用的一個動作。雙腳站立，與肩同寬，腳底踩住彈力帶中段，背部挺直、腹部收緊，雙手握住彈力帶兩端，帶動雙臂向身體側上方舉起，平舉至與肩同高。靜止狀態保持30秒，反复5組，每組間隔時間30秒。
我把鍛煉視頻放在網上，希望大家一起運動。看到我跳櫃子和桌子練爆發力的片段，不少朋友很驚訝：舉重運動員彈跳這麼強？其實，這個高度比平時用的訓練墊子還低不少，這也說明，舉重是一個可以鍛煉全身的運動項目。
有人說，練舉重傷身體。其實不是這樣，舉重強調綜合身體素質，可以覆蓋到的肌肉範圍非常廣。比如，抓舉、挺舉動作訓練的高抓和高翻，都會增強爆發力和協調性，幾乎可以調動全身每一塊肌肉。這也是我發視頻的另一個原因，希望更多人能了解、喜歡、參與這項運動。
或許大家在日常沒有特別專業的訓練條件，其實一根彈力帶，也能練出好狀態。比如利用彈力帶，水平划船、推舉、水平彎舉、俯臥撑、直臂下拉等，只要開始前充分熱身，過程中細緻感受肌肉狀態，結束後記得拉伸，幫助肌肉恢復，在家裡也能完成很多鍛煉科目。
當然，有些動作還請不要模仿。比如我在奪得男子61公斤級冠軍的比賽中，由於重心不穩來了個“金雞獨立”，那可是一個錯誤動作，靠著力量硬扳回來，其實是容易受傷的。健身更該記住的，也是最重要的，還是要練得科學和堅持！
（作者為東京奧運會舉重男子61公斤級冠軍，
室內三分鐘 輕快做運動
最近一段時間，我足不出戶，但沒放下鍛煉。一套簡單的3分鍾健身操，是我比較喜歡做的熱身運動，因為對場地要求不高，也適合大家在時間或者空間有限的情況下試一試。
這套健身操一共6個動作，每個動作做20秒，每組動作間隔10秒，循環3—5組：開合跳，站姿跳躍，雙腳跳開約1.5個肩寬、雙臂伸直向頭頂方向擊掌，然後雙腳跳合併攏、雙手拍大腿兩側；胯下擊掌，單腳高抬腿，雙臂伸直，向胯下方向擊掌；深蹲，目視前方、腰背挺直，膝蓋不要超過腳尖也不要內扣；弓步跳，以標準弓步開始，擺臂向上跳起，前後腿交換位置，以弓步落地；波比跳，站姿下蹲，雙手撐地同時後踢腿，做俯臥撑，前跳恢復蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前傾，大腿積極向前上擺到水平，大小腿盡量折疊，腳跟貼近臀部，同時另一側大腿下壓，足前掌撐地，用踝關節緩衝。
除了這套健身操，我每天還會練習一些擺臂轉髖、仰臥舉腿、交叉步、夾臂俯臥撑、足跟走等
很多人不太明白競走這項運動的價值在哪裡。簡單來說，競走就是以較快的步伐走較遠的路程，這是一項全身鍛煉，對於減肥、促進血液循環、增強心肺功能等都有好處。當然，一定要保證正確的姿勢，如果能做足防護措施如充分拉伸、佩戴護膝等，那就更好了。
東京奧運會，我沒有發揮出自己的最好狀態，“不甘心”是這次最主要的感受。在今後的運動生涯中，我會繼續努力，爭取保持在頂尖運動員的行列。讓我們一起加油吧。
（作者為女子20公里競走世界紀錄保持者，
加強柔韌性 減少小毛病
不少朋友，肩頸易有小毛病，對於體操運動員，這不是一個問題。我的主項之一是雙槓，這項運動就特別強調對肩部的使用和保護。在訓練結束後，我一般會做一套上後背部的動作，降低肌肉酸痛，增強關節柔韌性，預防肩頸傷。
趴在訓練凳上，小臂外展與大臂形成“L”必利吉臺南 必利吉臺灣 必利吉臺中 必利吉臺北 必利吉高雄 必利吉藥局必利吉 必利吉藥局 必利吉ptt 必利吉哪里買 必利吉藥局ptt 必利吉正品
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形，然後儘量向上抬起小臂。這個過程要注意感受肌肉變化。依靠包裹肩關節的三角肌發力，將大臂抬至與身體呈45度角，整個背部與雙臂形成“W”形。這個動作就對肩部力量要求高一些了。完成之後，雙臂自然下垂，然後伸直，分別向左右抬起至水平狀態。這幾個動作每組可以做10—15個，視情況量力而行，速度要放慢，發力要穩定。
東京奧運會上，選手的傷病引起了很多觀眾的關心。其實，做到科學訓練，做好訓練後的放鬆和拉伸，就可以在很大程度上避免傷病。
東京奧運週期，體操隊在訓練中有了很多科技輔助的支持。我們做動作的過程會被拍攝下來，進行視頻解析，作為進一步提高動作質量的參考。我們還會檢測生化指標，對訓練負荷進行監測。訓練量是否達標？運動員是否存在肌體疲勞？檢測數據都會給出答案，供教練參考和調整訓練方案。
在我看來，體操是一項非常好的運動，可以全面促進身體機能的提升，比如柔韌性、協調性、平衡感和爆發力等。相信很多朋友都有過跳“山羊”、玩單雙槓甚至倒立的鍛煉經歷，其中多半會就用到一些基本的體操動作，而這些動作，在家或者健身房都可以實現。當然，大家還是要盡量跟隨專業的指導，進行科學的訓練，這樣才能在收穫好身體的同時，充分享受運動的快樂。
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