米飯是我國南方最主要的主食之一，然而現如今，白米飯卻備受爭議——說不夠營養，升糖指數高，又容易長胖，增加心腦血管疾病風險，甚至死得快...... 導致越來越多的老人想吃又不敢吃。 米飯到底能不能吃，怎麼吃更健康？
米飯的營養檔案
- 米飯中的碳水化合物佔比70%以上，消化快，又容易被人體吸收，起到補充身體能量的作用。
- 米飯中的氨基酸的組成比較完全，又含有鉀、鈣、鎂、銅、鋅等礦物質，以及少量尼克酸、核黃素、硫胺素等物質，營養價值並不低。
- 大米中的谷維素，有抑制黑色素的作用，有助於改善肌膚，使皮膚嫩白光澤，防止乾燥。
- 許多人覺得白米飯的澱粉和糖分含量高，長期吃會發胖，還可能吃出來糖尿病？ 其實不然。
白米飯雖然升糖指數高，不控制攝入量、單獨吃米飯的確會讓人餐后血糖快速升高，但我們通常不會只吃白米必利吉副作用 必利吉真偽 必利吉官網 必利吉 dcard 必利吉高雄 必利吉 副作用
飯，一般都會與蔬菜、豆製品、肉類搭配。
一個人會不會得糖尿病，其實受到遺傳、運動，以及飲食等多因素的影響，認為白米飯就是導致糖尿病的罪魁禍首著實不公平。
況且白米飯也是烹調雜糧穀物很好的載體，將其做成雜糧飯，就能有效降低血糖反應。
米飯最大的缺點可能就是太精細了。 精細穀物在加工過程中，不僅會損失人體需要的大量營養素，還會破壞能抑制血糖、血脂吸收的物質，比如維生素B、膳食纖維等。 因此吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比較猛。
而對於我們又習慣把米飯作為單一主食來源，且吃的量在一餐中的佔比較高，因此容易攝入過多碳水化合物，反而導致其他營養攝入不足。
多項研究發現：多吃精細化穀物的人，患肥胖、高脂血症、糖尿病等代謝性疾病的發病率相對要高一些。
把握好主食的總量
一般來說：
成年男性，推薦每天攝入主食五兩半（生重）;
成年女性，每天主食攝入量為四兩（生重必利吉 必利吉藥局 必利吉ptt 必利吉哪里買 必利吉藥局ptt 必利吉正品）。
一般50g的生米做成米飯后是130g米飯。
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米飯加點料，營養更全面
米飯升級營養最簡單的方法就是做雜糧飯，能補充白米飯在營養方面的不足，可以含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質及抗氧化物質等。
得強調的是：只吃細糧或只吃粗糧都不利於健康，一般粗糧與細糧對半分即可，粗糧至少要佔到1/3。 但本身消化功能較弱者，可以適當減少粗糧食用量。
加穀物
精 白 米+糙 米
控糖促消化
日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米，其中的礦物質、B族維生素和膳食纖維流失不少。
比起精白米，糙米的顏色偏黃，正是因為這一層微黃的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。
煮米飯時多加一小把糙米，能夠説明消化，減少糖分轉化，對控制血糖有益。精 白 米+紫 米/黑 米
吃 出 好 氣 色
白米飯吃膩了，加點顏色吧！ 紫米、黑米都是珍貴的穀物，營養價值遠勝於普通大米。 紫米可補血暖胃，用它煮粥煮飯食用能滋陰補腎，對皮膚、頭髮都很好。
黑米更是葯食同源的珍貴食材，能治療腰膝酸軟、體虛貧血，常用於病后調理身體的食補。 多吃這兩種有顏色的米，保准你的氣色紅潤、發質強韌，越吃越年輕。
精 白 米+燕 麥血 管 更 通 暢
歐美國家人民的飲食多以穀物為主，他們最常吃的就是燕麥。 比起大米來，燕麥所含的營養更為豐富，最關鍵的是它富含膳食纖維和多種穀物維生素，能有效降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。
對中老年人來說，煮飯時用燕麥代替一部分大米，煮出的飯更粘跟軟糯，不僅有助於消化，也能保護血管的健康。
加豆類
精 白 米+紅 豆祛濕利尿消水腫
煮飯時加入紅豆，煮好的紅豆飯，味道更加香甜，還能利尿消腫！ 主要是因為紅豆中含有大量的鉀元素，是自然界食物鉀含量排名前三甲的食物，能利濕利尿、消除水腫，有助於消除腿部脂肪。
精 白 米+芸 豆抗 炎 護 心臟
新鮮的芸豆通常做蔬菜食用，干芸豆便可用來煮粥煲湯，營養豐富、還能提鮮。 特別是紅芸豆，它是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，和米飯同煮食用，對於高血壓、心臟病的人來說，具有很好的保健效果，能預防心血管疾病。
除此之外，紅芸豆中富含花色苷和皂苷，這種物質具有良好的抗炎效果，可以緩解局部性炎症引起的身體疼痛。
需提醒大家的是，芸豆必須高溫煮爛必利吉副作用 必利吉真偽 必利吉官網 必利吉 dcard 必利吉高雄 必利吉 副作用
才可食用，否則無法消除芸豆中的毒素，容易引起食物中毒。
精 白 米+綠 豆清 熱 抗病 毒
冬氣候乾燥、空氣濕度小，容易虛火旺、嘴唇乾燥。 煮米飯時，加點綠豆或綠豆芽同煮，可以清熱降火，趕走秋燥。
另外綠豆中所含的生物活性物質，如香豆素、生物鹼、植物甾醇、皂甙等可以增強機體免疫功能，具有抑菌殺菌的功效，能緩解身體炎症、對抗病毒性感冒。
加薯類
精 白 米+紅 薯清 理 腸 道 治 便 秘
紅薯中含有大量的膳食纖維，能夠刺激腸道蠕動，説明排便。 如果長期有便秘困擾的人，可以試試煮米飯時加幾塊紅薯，蒸熟后和米飯一起吃，既能填飽肚子，也不會擔心攝入過多的糖分，有助於提高身體新陳代謝的效率。
精 白 米+南 瓜養 皮 膚 去皺 紋
南瓜中的胡蘿蔔素含量很高，它具有很強的抗氧化功效，可以預防身體器官衰老，保持皮膚緊致。 另外，南瓜中還含有鈷元素，可增強造血功能，有助於調理身體、補足氣血。 秋冬季節多喝南瓜粥，就是最簡單、方便的美容滋補秘方。必利吉 必利吉藥局 必利吉ptt 必利吉哪里買 必利吉藥局ptt 必利吉正品
但需注意的是，每周吃一兩次南瓜飯，還需要多搭配其他蔬菜，這樣才能達到最好的食補效果。
精 白 米+山 藥養 脾 胃 更 長 壽
山藥除了能煲湯，蒸煮食用也很美味。 將山藥切成小塊，和米飯同煮，可以滋補脾胃、補腎氣。 山藥的口感軟糯、易消化，對於腸胃不好的人來說，能起到很好的調理效果，減輕胃痛、胃潰瘍。
山藥中所含的膽鹼和卵磷脂，有助於提高人的記憶力，能夠強健大腦、益壽延年。
煮飯的秘訣
淘米不要過度清洗
現在，我們從市面上買到的大米，通常經過篩選和加工過的，極少出現米蟲或小砂礫。 因此無需過度清潔，更不要用熱水淘米，只需要用清水漂洗1—2次即可。 大米米皮外層有很多營養物質，過度清潔容易造成營養流失哦~
好米飯要多浸泡
淘好米后，不要急著煮飯。 可以先將大米浸泡一會，這樣一來大米加熱時，更容易均勻受熱，煮出的米飯顆粒更飽滿、口感更細膩。 通常浸泡時間，以不超過30分鐘為宜。 需注意，浸泡太久反而會影響米飯口感。
如果要加入雜糧和豆類一起煮飯，建必利吉 必利吉藥局 必利吉ptt 必利吉哪里買 必利吉藥局ptt 必利吉正品
先將豆類、糙米等提前浸泡，這樣更容易煮爛，吃起來也不會有生硬、粗糙的感覺。
添油加醋米更香
米飯上鍋煮之前，向米飯中加一小勺白醋，米飯更加鬆軟，而且能避免延緩碳水化合物吸收的速度，幫助調節血糖指數。 醋的比例以500g大米加1ml醋為宜，千萬別放太多，當心米飯酸掉牙哦~（另外，煮好的米飯滴入幾滴植物油，會更加香軟，有助於腸道消化，還能增進食慾。 ）
煮好還要焖一會兒
煮好后的米飯，不要立刻起鍋，最好讓米飯在鍋里焖上15分鐘，這樣米飯吃起來口感更佳，對於腸胃不好的老人來說，吃鬆軟一點的米飯可以養胃。
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